Περί διατροφής...

Η διατροφή των μαθητών πρέπει να τους προσφέρει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτύσσονται σωστά και ταυτοχρόνως να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια για τα μαθήματα, το παιχνίδι και τα αθλήματα.Αυτό τονίζει η κυρία Ράνια Ζέρβα, κλινική διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού»,
προσθέτοντας πως τα κριτήρια αυτά πληροί η παραδοσιακή,

μεσογειακού τύπου διατροφή, η οποία επιπλέον θωρακίζει τον οργανισμό ενάντια στα προβλήματα υγείας.

«Ο γενικός κανόνας στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων είναι πως καθημερινά πρέπει να τους παρέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεϊνούχα τρόφιμα (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, αυγά, τυρί), αμυλούχα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα και λαχανικά), καθώς και λίπη (κυρίως ελαιόλαδο)», επισημαίνει.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως το παιδί και ο έφηβος σε καθημερινή βάση πρέπει να τρώνε:

* 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γάλα και γιαούρτι)

* Δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως

* 2-4 φρέσκα φρούτα (ή χυμό από φρέσκα φρούτα)

* Μεσημέρι και βράδυ φρέσκιες σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά. Στα λαχανικά θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία ειδών και χρωμάτων, και όχι περιορισμός σε όσα αρέσουν στο παιδί.

* Ελαιόλαδο, που θα προστίθεται ωμό σε σαλάτες και στο μαγειρευτό φαγητό.

Όσον αφορά τα υπόλοιπα τρόφιμα, η κατανομή τους πρέπει να γίνεται μέσα στην εβδομάδα ως εξής:

* 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο, άπαχο κρέας

* Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό ή βραστό

* 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα

* Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λαδερά φαγητά και όσπρια

Το πρωινό

Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να κατανέμονται σε τρία κύρια γεύματα και δύο δευτερεύοντα την ημέρα, με ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό, προσθέτει η κυρία Ζέρβα.

«Αν και στη χώρα μας τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας τρώνε συνήθως πρωινό, μόλις πάνε στο σχολείο το πρωινό γεύμα αρχίζει, σε μεγάλο ποσοστό παιδιών, σταδιακά να βγαίνει από τη ζωή τους», λέει. «Αυτό είναι λάθος. Το πρωινό, τους είναι απαραίτητο για να γεμίσουν με ενέργεια και να αντεπεξέλθουν στην δύσκολη μέρα στο σχολείο, αλλά και για να αποφύγουν αργότερα να τσιμπολογήσουν ό,τι βρουν μπροστά τους».

Σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί στην χώρα μας, στις ηλικίες άνω των 10 ετών, το 30-40% των παιδιών δεν τρώνε πρωινό, όταν στις ηλικίες έως 6 ετών όλα τα νήπια και τα μικρά παιδιά αρχίζουν την ημέρα τους με ένα πλήρες γεύμα - συνήθως με δημητριακά και γάλα ή τοστ με γάλα, καθώς και χυμό φρούτων.

Καλές επιλογές για πρωινό είναι:

* Γάλα με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες

* Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα.

* Γιαούρτι με ένα φρούτο της αρεσκείας του παιδιού.

* 1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί) και 1 ποτήρι γάλα

Πρόσθετες συμβουλές

Για να εξασφαλίσετε πως η διατροφή του μαθητή θα είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ελεγχόμενη σε θερμίδες, η κυρία Ζέρβα παρέχει μερικές ακόμα συμβουλές:

* Μάθετε στο παιδί να τσιμπολογάει ανάμεσα στα κύρια γεύματα φρέσκα φρούτα και γιαούρτι αντί για τυποποιημένα τρόφιμα, πατατάκια, γλυκά κ.τ.λ.

* Μάθετε στο παιδί να προτιμά στο σχολείο κάποιο τοστ ή σάντουιτς, σπιτική πίτα ή σπιτικό κέικ, φρούτο ή χυμό φρούτου.

* Μην σερβίρετε «βαριά», τηγανητά, πλούσια σε λίπη και σε μπαχαρικά φαγητά (να μαγειρεύετε όσο πιο λιτά, αλλά νόστιμα, γίνεται).

* Μην δίνετε στο παιδί πολλά γλυκά και ζάχαρη. Κανονικά, ένα γλυκό την εβδομάδα, κατά προτίμηση σπιτικό, είναι αρκετό. Καλές επιλογές είναι τα σπιτικά κουλουράκια και κέικ, αλλά με μέτρο.

* Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα γεύματα στα φαστ φουντ.

* Μην προσφέρετε στο παιδί αναψυκτικά, να ξεδιψάει με νερό και να καταναλώνει χυμούς από φρέσκα φρούτα.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΠΡΩΙΝΟΓάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως

ή

Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και γάλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1σάντουιτς (τυρί, γαλοπούλα βραστή φιλέτο, μαρούλι)

ή 1 τοστ

ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

+ 1-2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμός από φρέσκα φρούτα

ΓΕΥΜΑ Κρέας ή κιμάς ή ψάρι ήκοτόπουλο (ψητά ή βραστά)

Ζυμαρικό ή ρύζι ή πατάτες (αποφύγετε τις τηγανητές)

Σαλάτα (νωπή ή βρασμένη) με ελαιόλαδο.

Ψωμί ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟΦρούτα ή χυμός φρέσκων φρούτων

Γιαούρτι

ΔΕΙΠΝΟ

Όπως το μεσημεριανό

Κατά περίπτωση το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι πιο ελαφρύ – λ.χ.Γάλα με δημητριακά ή σαλάτα και τοστ ή σαλάτα με 1 αυγό βραστό και ψωμί

Παρατηρήσεις

2 φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερό φαγητό μαγειρευμένο με ελαιόλαδο, μαζί με τυρί, σαλάτα και ψωμί ολικής αλέσεως.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώει τι

Γαλακτοκομικά = 2-3 την ημέρα

Φρούτα = 2-4 την ημέρα

Λαχανικά = 2 σαλάτες (ωμές ή/και βραστές) την ημέρα

Δημητριακά (πρωινού, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) = 3 φορές την ημέρα

Ελαιόλαδο = κάθε ημέρα στις σαλάτες

Κόκκινο κρέας (άπαχο) = 2 φορές την εβδομάδα

Ψάρι = 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον

Όσπρια, λαδερά = 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον

Κοτόπουλο, γαλοπούλα = 1-2 φορές την εβδομάδα

Γλυκά, πρόχειρα φαγητά = 1 φορά την εβδομάδα

………………………………………………………………………………..

Περισσότερα από 100 γονίδια φαίνεται να επηρεάζουν και πολλές φορές να καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την τιμή της χοληστερόλης, τόσο της ολικής, όσο και της «καλής» (HDL) και της «κακής» (LDL).

Ωστόσο, η διατροφή και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν το 20% της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα μας.

Ρόλος της καλής χοληστερόλης είναι να αφαιρεί την «κακή» χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αρτηριών και να την οδηγεί στο ήπαρ, όπου και καταστρέφεται από κάποιο συγκεκριμένο μηχανισμό (ειδικοί υποδοχείς).

Οι τιμές της «καλής» χοληστερόλης θεωρούνται φυσιολογικές όταν κυμαίνονται μεταξύ 50-60 mg/dl. Αν η τιμή αυτή είναι κάτω από 40 mg/dl, τότε αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου. Αντιθέτως, όσο υψηλότερη είναι η τιμή της, τόσο περισσότερο προστατεύονται οι στεφανιαίες αρτηρίες.

Οι φυσικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να αυξήσουμε την «καλή» χοληστερόλη είναι οι εξής:

* Απώλεια βάρους. Τα περιττά κιλά συμβάλλουν στην αύξηση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης και στη μείωση της «καλής» (HDL). Η απώλεια βάρους με μείωση  ιδιαίτερα του λίπους που βρίσκεται στην κοιλιά (κοιλιακό λίπος) ευνοεί την αύξηση της «καλής»  χοληστερόλης.

* Άσκηση. Κυρίως η αερόβια άσκηση επιφέρει αύξηση της HDL. Αερόβια άσκηση νοείται το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο, η ποδηλασία. Η αύξηση της καρδιακής συχνότητας κατά 10-20 παλμούς θεωρείται ότι μπορεί να αυξήσει την «καλή» χοληστερόλη.

* Διακοπή του καπνίσματος. Επιφέρει εξίσου καλά αποτελέσματα με την άσκηση.

* Μονοακόρεστα λιπαρά. Με το ελαιόλαδο ως καλύτερο εκπρόσωπό του, το φυτικό λίπος συμβάλλει στη βελτίωση του χοληστερολαιμικού προφίλ. Η αντικατάσταση του βουτύρου από το ελαιόλαδο σε όλες τις εκδοχές της μαγειρικής αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο της HDL χοληστερόλης.

* Αποφυγή των τρανς λιπαρών. Η αποφυγή των τρανς λιπαρών επιφέρει δραστική μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Τρανς λιπαρά βρίσκει κανείς σε έτοιμα τρόφιμα και στα τηγανητά. Καλό είναι διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων, αποκλείοντας ει δυνατόν όσα περιέχουν «μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά» από το διαιτολόγιο μας.

* Φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες, ιδίως οι διαλυτές που βρίσκονται στα φρούτα και στα, ασκούν θετική επίδραση στα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης.

* Περιορισμός του αλκοόλ. Προτείνεται η συνετή χρήση αλκοόλ, κυρίως κρασιού (κόκκινου, έως 1 ποτήρι/ ημέρα), καθώς συμβάλλει στην αύξηση της HDL. Σε μεγαλύτερες ποσότητες, όμως, είναι επιζήμιο. 

Γενικά, τα φυσικά μέσα μείωσης της ολικής χοληστερόλης και αύξησης της HDL, αποτελούν τον πιο ασφαλή, χωρίς παρενέργειες, τρόπο μείωσης του κινδύνου αναπτύξεως καρδιαγγειακής νόσου.

………………………………………………………………………………………….
Αν ξυπνήσατε στραβά σήμερα το πρωί, παρηγορηθείτε: δεν είστε οι μόνοι. Μια νέα δημοσκόπηση αποκαλύπτει πως όχι μόνο θεωρούμε τη Δευτέρα ως τη χειρότερη μέρα της εβδομάδας, αλλά είναι και αυτή που γκρινιάζουμε περισσότερο απ’ όλες.

Ο μέσος εθελοντής της μελέτης δήλωσε πως τα πρωινά της Δευτέρας περνάει 34 λεπτά γκρινιάζοντας για τα πάντα – από το ότι αναγκάστηκε να ξυπνήσει μέχρι τους τόνους δουλειάς που τον περιμένουν – όταν τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας έχει… ξεμπερδέψει με τη γκρίνια μέσα σε 22 λεπτά.

Μάλιστα ο ένας στους τρεις ερωτηθέντες, δήλωσε ορθά κοφτά πως μισεί τις Δευτέρες και «μακάρι να μην έρχονταν ποτέ»!

Όπως γράφει η εφημερίδα «Ντέιλι Μέιλ», η δευτεριάτικη δυστυχία μας δεν έχει να κάνει μόνο με τη δουλειά. Σύμφωνα με τις απαντήσεις των εθελοντών, σημαντική αιτία της γκρίνιας είναι πως έχουν ξεδώσει τόσο πολύ το Σαββατοκύριακο, ώστε το πρωί της Δευτέρας το μόνο που θέλουν να κάνουν είναι να κοιμηθούν.

Η δημοσκόπηση πραγματοποιήθηκε σε 2.000 Βρετανούς. Όπως έδειξε, γενικώς έχουμε την τάση να γκρινιάζουμε για την δουλειά μας, την κίνηση στους δρόμους, την κούραση που νιώθουμε αλλά και για τα τυχόν (σοβαρά ή μη) προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζουμε.

Την Δευτέρα, όμως, η γκρίνια μας βρίσκεται στο μέγιστό της, καθώς νιώθουμε υπέρμετρο στρες για ό,τι έχουμε να κάνουμε, εντός και εκτός σπιτιού και δουλειάς.

Επιπλέον, Δευτέρα φαίνεται πως μας εκνευρίζει περισσότερο τα μαλλιά μας που δεν λένε να στρώσουν, το σώμα μας που πονάει παντού, το ότι δεν ξέρουμε τι ρούχα να βάλουμε για να πάμε στη δουλειά, το μποτιλιάρισμα καθ’ οδόν προς τη δουλειά και βεβαίως το κομπιούτερ που αργεί να ανοίξει και τα δεκάδες email στα οποία πρέπει να απαντήσουμε.

Η δημοσκόπηση κατέδειξε έναν ακόμα λόγο για την γκρίνια μας: νοσταλγούμε ήδη το Σαββατοκύριακο, και την χαλάρωση και την ψυχική ανάταση που μας χάρισε.

……………………………………………………………………………………..

Εάν έχετε περιττά κιλά και κατηγορείτε τα γονίδιά σας, κάνετε πολύ καλά, λένε ερευνητές από τη Σκωτία. Σε μελέτη που πραγματοποίησαν διαπίστωσαν πως μερικοί άνθρωποι είναι πιο παχείς από άλλους, επειδή φέρουν γονίδια τα οποία ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους.

Όπως γράφουν στην επιστημονική επιθεώρηση «PloS One», εντόπισαν στον λιπώδη ιστό μια ομάδα γονιδίων, τα οποία οδηγούν στην αχρείαστη κατακράτηση λίπους από τον οργανισμό. Το εύρημα αυτό πρακτικά σημαίνει πως δύο άνθρωποι μπορούν να τρώνε ακριβώς το ίδιο, αλλά ο ένας να παχαίνει ασταμάτητα και ο άλλος όχι.

Η έρευνα έγινε σε δύο στάδια σε ποντίκια, από επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου, με επικεφαλής τον δρα Νικ Μόρτον, από το Κέντρο Καρδιαγγειακής Επιστήμης του πανεπιστημίου.

Στο πρώτο στάδιο, οι επιστήμονες συνέκριναν τον λιπώδη ιστό ποντικιών που είχαν εκτραφεί επιλεκτικά επί γενιές ώστε να είναι παχύσαρκα ή αδύνατα, και έτσι είχαν αποκτήσει γονίδια που σχετίζονται με το βάρος.

Οι επιστήμονες κατέγραψαν τα γονίδια που εμποδίζουν την διάσπαση του λίπους και τα οποία ήταν πολλαπλάσια στον λιπώδη ιστό των παχύσαρκων ποντικιών.

Στο δεύτερο στάδιο της έρευνάς τους, οι ερευνητές ζευγάρωσαν τα παχύσαρκα ποντίκια με έναν παχύσαρκο γονέα ή με έναν αδύνατο. Οι απόγονοί τους που γεννήθηκαν παχύσαρκοι, έφεραν τα ίδια ενεργά γονίδια λίπους με τον παχύσαρκο γονιό τους.

Οι ερευνητές λένε πως το εύρημα αυτό σημαίνει πως γενετικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην αποθήκευση του λίπους και αυξάνουν τις πιθανότητες να παχύνει κανείς.

Η έρευνα έδειξε ακόμα πως όσα ποντικάκια γεννήθηκαν αδύνατα, είχαν κληρονομήσει από τον αδύνατο γονέα τους πρόσθετη προστασία έναντι της αύξησης του σωματικού βάρους.

Και αυτό, διότι όταν χορηγήθηκε παχυντική διατροφή σε όλα τα ποντίκια, τα αδύνατα μπορούσαν να διασπούν ευκολότερα το λίπος απ’ ό,τι τα παχύσαρκα, γεγονός που υποδηλώνει ότι είχαν κληρονομήσει «γονίδια απίσχνανσης».